1. Cắt calo quá mạnh
Giảm ăn quá nhiều khiến cơ thể thiếu năng lượng và tăng nguy cơ sử dụng mô cơ làm năng lượng.
→ Nên giảm calo vừa phải, không nhịn đói kéo dài.
2. Chỉ tập cardio, không tập tạ
Chạy bộ, đạp xe… giúp tiêu hao calo nhưng không tạo đủ kích thích để duy trì cơ.
→ Nên kết hợp tập kháng lực 2–4 buổi/tuần.
3. Ăn ít protein
Giảm cân nhưng cắt cả thịt, cá, trứng, sữa, đậu… có thể khiến lượng protein không đủ.
→ Ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn.
4. Giảm cân quá nhanh
Cân nặng giảm rất nhanh không đồng nghĩa với giảm mỡ nhanh. Bạn có thể mất cả nước, glycogen và khối cơ.
→ Mục tiêu nên là giảm mỡ từ từ và duy trì sức mạnh khi tập.
5. Ngủ ít và phục hồi kém 😴
Tập nhiều nhưng ngủ không đủ có thể ảnh hưởng đến khả năng phục hồi và duy trì cơ.
→ Cố gắng ngủ khoảng 7–9 giờ/đêm và có ngày nghỉ phù hợp.
🔑 Công thức dễ nhớ
Giảm mỡ giữ cơ = Thâm hụt calo vừa phải + đủ protein + tập kháng lực + ngủ đủ.