Những nguyên nhân thường gặp
- Thâm hụt calo quá lớn
- Nếu bạn ăn ít hơn nhu cầu quá nhiều trong thời gian dài, cơ thể có thể sử dụng cả mô cơ làm năng lượng.
- Khi giảm cân, nên ưu tiên mức thâm hụt vừa phải thay vì cắt calo quá mạnh.
- Không tập kháng lực hoặc tập chưa đủ
- Protein là “nguyên liệu”, nhưng tập tạ/kháng lực mới là tín hiệu cho cơ thể giữ và xây dựng cơ.
- Nếu chỉ ăn nhiều protein nhưng ít vận động, cơ vẫn có thể giảm.
- Protein đủ về lượng nhưng phân bổ chưa tốt
- Ví dụ cần 100 g/ngày nhưng ăn gần như toàn bộ vào một bữa.
- Thường nên chia protein thành 3–4 bữa, mỗi bữa có một lượng tương đối đầy đủ.
- Protein không thực sự đủ so với cân nặng
- Nhu cầu thay đổi tùy mục tiêu, tuổi, mức vận động và mức thâm hụt calo.
- Khi đang giảm mỡ, người tập kháng lực thường cần lượng protein tương đối cao để hạn chế mất cơ.
- Thiếu carbohydrate hoặc chất béo quá mức
- Cắt carb quá mạnh có thể làm giảm glycogen cơ → cơ trông “xẹp” hơn và hiệu suất tập giảm.
- Chất béo cũng cần thiết cho chức năng hormone và sức khỏe tổng thể.
- Tập quá nhiều + phục hồi kém
- Tập nặng nhưng ngủ ít, stress cao hoặc không có ngày phục hồi có thể khiến hiệu suất và khả năng duy trì cơ giảm.
- Bạn tưởng là mất cơ nhưng thực tế là mất nước/glycogen
- Đây là trường hợp rất thường gặp khi cân nặng giảm nhanh.
- Cơ có thể nhỏ và mềm hơn do glycogen và nước giảm, không nhất thiết là mất nhiều mô cơ.
Nếu mục tiêu là giảm mỡ nhưng giữ cơ
Một công thức thực tế là:
Protein đủ + tập kháng lực đều + thâm hụt calo vừa phải + ngủ đủ.
Nếu bạn cho tôi cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính, số buổi tập/tuần và mục tiêu (giảm bao nhiêu kg), tôi có thể tính cho bạn lượng protein, calo và mức giảm cân phù hợp để hạn chế mất cơ.